Vegane Ernährung für Surfer: Unsere Tipps und besten Soul Food Rezepte

by Peggy

Peggy ist Sportphysiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Matten-Guru bei Salt & Yoga. Vielleicht kennst du sie noch von unserer Surf Yoga Serie oder dem Surf Workout Programm. Als sonniges Gemüt, das selbst beim gescheiterten Glamping Surftrip in Nordspanien nicht das Lachen verlor. Im meerdavon-Team hat Peggy also einen Stammplatz. Heute verrät sie dir, warum sie auf ausgewogene vegane Ernährung steht und wie du als Surfer davon profitieren kannst – mit unseren besten Rezeptideen!

Hi, ich bin Peggy! Und ich stehe seit Jahren auf Surfen, genauso wie auf vegane Ernährung. Dabei meint eine ausgewogene Ernährung für Surfer zunächst einmal nur Essen, das dich zu einem glücklicheren und besseren Sportler macht: Lebensmittel als „Treibstoff“ spielen bei jeder Sportart eine große Rolle. Dass vegan für mich die beste Wahl für Körper und Seele ist, werde ich gleich zeigen. Mittlerweile weiß jedenfalls fast jeder Wellenreiter: Das Ernährungsverhalten hat unmittelbaren Einfluss auf die Leistungsbereitschaft und das Gemüt. Wie gut die nächste Surf-Session wird, hängt neben deiner körperlichen Fitness tatsächlich zum Großteil davon ab, was du isst! Ein weiser Mann hat einmal gesagt:

Your Body is your temple, keep it pure and clean for the soul to reside in. (B. K. S. Iyengar)

Peggy von Salt&Yoga

Ich (Peggy) am Beach und im Wasser. Powered by Plants!

Ganz nach diesem Motto liefern wir dir die wichtigsten Fakten und Tipps zu gesundem Surfer-Essen und zeigen, was vegane Ernährung so kann. Außerdem verraten wir Lieblings-Rezepte für einen optimalen Surftag: Echtes Soul Food, das Körper und Seele jubeln lässt!

1. Surfer Soul Food: Was gesunde Ernährung für Surfer können muss

Der Begriff Soul Food bezeichnet eigentlich die traditionelle afro-amerikanische Küche in den Südstaaten der USA: Einfache und mit günstigen Zutaten zubereitete Gerichte, die wegen viel Fett und Kohlenhydraten zwar lecker, aber nicht unbedingt gesund sind. Spricht man heute von Soul Food, ist damit eher gesundes Essen gemeint, das Körper und Seele vereint.

Doch was soll nun Soul Food für Surfer können? Ganz einfach: Schlau essende Surfer wählen Lebensmittel, die Folgendes gewährleisten:

  • Maximale Leistungsfähigkeit der Muskulatur
  • Bessere Koordinationsfähigkeit
  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit, Wachheit und Klarheit
  • Leichte Verdaubarkeit bei langer Sättigung = Happy Body
  • Keine negativen Wirkungen auf das Gemüt = Happy Soul
  • Nachhaltiger Anbau, um unser Ökosystem nicht zu zerstören.

Puh, das klingt anspruchsvoll! Gibt es überhaupt Lebensmittel, die all diese Kriterien erfüllen? Ja! Und zwar sogar, wenn du (so wie ich) ausschließlich auf vegane Ernährung setzt. Darum haben wir die gesündesten Lebensmittel in unsere folgenden Ernährungstipps und Rezepte integriert.

Vegane Ernährung - Snack

Vegane Ernährung ist lecker und gesund. Glaubste nicht? Zeig ich dir!


2. Vegane Ernährung für Körper & Seele: Besser Surfen mit Pflanzenkraft

Unser Verständnis von Surfer Soul Food und unsere folgenden Rezeptideen setzen auf vegane Ernährung – also Essen und Trinken völlig ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs. Das hat gar nichts mit einem Hype zu tun. Im Gegenteil: Es gibt zahlreiche Gründe für vegane Ernährung, gerade während deines Surf Trips!

2.1 Profi-Surferinnen schwören auf vegane Ernährung

Viele Veganer lehnen den Verzehr von tierischen Produkten ab, einerseits aus ethischen Gründen (kein Verzehr und keine qualvolle Zucht anderer Lebewesen) und andererseits aus ökologischen Aspekten (weil z.B. die Tierhaltung mehr Treibhausgase erzeugt als der Verkehr). Darüber hinaus hat vegane Ernährung aber auch einfach körperlichen Vorteile: Ausgewogene pflanzliche Kost macht dich nachweislich leistungsfähiger, wacher und konzentrierter. Darüber hinaus unterstützen bestimmte pflanzliche Lebensmittel die Regeneration der Muskulatur, was fiesem Muskelkater nach einer ausgiebigen Surfsession entgegenwirkt. Weiterhin ist der Verdauungsaufwand für vegane Ernährung geringer als nach einem saftigen Steak. So kannst du schneller und leichter wieder Wellen jagen!

Pflanzlich essen muss nicht mal kompliziert sein: Die mittlerweile riesige Vielfalt an Nahrungsmitteln macht es leicht, sich vegetarisch oder sogar vegan zu ernähren – und trotzdem derbe abzuliefern. Darum ist es wenig überraschend, dass immer mehr Profi-Surferinnen auf vegane Ernährung schwören. Frankie Harrer stieg zum Beispiel auf pflanzliche Lebensmittel um, um sich fitter zu fühlen:

I became a vegan about two years ago, when I was feeling sluggish in the water and during beach workouts. Eating vegan helps me stay energized throughout the day. I eat a lot of lean proteins and make sure to have plenty of dark leafy greens like kale (from our garden!) for iron.

Ein noch prominenteres Beispiel ist die Top-Surferin Tia Blanco. Auf Tias Vegan Kitchen zeigt sie leckere, ausgewogene Rezepte gepaart mit wissenswerten Tipps. Tia ist sich sicher, dass ihr Wohlbefinden und ihre Performance gestiegen sind, seit sie auf Surf Yoga und vegane Ernährung setzt.

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Natürlich musst du jetzt nicht sofort zur Veganerin werden, aber mit Pflanzenkraft kannst tatsächlich du besonders fit durch den Surfurlaub kommen. Außerdem schmeckt die vegane Küche erstaunlich gut, wenn man sich ein wenig damit befasst. Hier kommen nun unsere Tipps für ausgeglichene Surferinnen und Surfer, egal ob sie vegane Ernährung kennen oder erstmal nur neugierig darauf sind.

2.2 Proteine für Surfer-Muskeln: Haferflocken & Co.

Für den Surferbody sind Proteine die wichtigste Substanzgruppe. Neben nicht-essentiellen Proteinen, die der Körper selbst herstellen kann, gibt es essentielle Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie stecken zuhauf z.B. in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Quinoa, Amaranth und Buchweizen – ein Fakt der zeigt, dass vegane Ernährung auf für Muckis durchaus gut sein kann und es dafür weder Fleisch noch Eier braucht.

Proteine sind für Sportler so wichtig, weil sie als Transportstoff sowie Energielieferant dienen und den Aufbau von Muskel- und Bindegewebe unterstützen. Am wertvollsten sind übrigens Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit (bW). Je höher die bW eines Lebensmittels, desto höher die Paddel-Power! In bestimmten Protein-Kombinationen wie z.B. Bohnen und Mais ist die bW besonders hoch – ein Punkt, der erneut für vegane Ernährung spricht.

Vegane Ernährung - Oats

Overnight Oats mit Banane und Beeren: Perfektes veganes Surferfrühstück

Bist du Müsli und Oats Fan und fragst dich, wie das alles ohne tierische Milch schmecken soll? Dann lies dir unbedingt diesen Artikel über die besten pflanzlichen Milchalternativen durch. Unser Favorit, die Hafermilch, ist ebenfalls dabei! Außerdem ist sie gesünder als Kuhmilch, die wirklich nicht so gut ist, wie bisher die meisten angenommen haben…

2.3 Kohlenhydrate für die Performance: Bananen, Baby!

Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie eine niedrige glykämische Last (GL) haben. Diese Einheit beschreibt Menge, Art und Zuckerform sowie Fasergehalt, Proteine und Fette des Lebensmittels. Gute Lebensmittel mit niedriger GL – für eine vegane Ernährung oder als Bestandteil normaler Kost – sind z.B. Süßkartoffeln, Bananen, Trauben und Feigen. Sie halten den Blutzucker auf einem gleichmäßigen Niveau.

Im Gegensatz dazu erhöhen z.B. zuckrige Cornflakes, Baguette und Waffeln – Lebensmittel mit einer hohen GL – den Blutzucker und lassen den Insulinspiegel abrupt in die Höhe schnellen, um kurz danach drastisch in den Keller zu sinken. Das führt zu Leistungsverlust, Müdigkeit sowie Koordinations- und Konzentrationsproblemen. Als genau das, was wir Surferinnen im wilden Ozean nicht brauchen!

Übrigens: Surfer dürfen nicht zwangsläufig mehr Kohlenhydrate essen als normalerweise üblich. Erst ab 18 Stunden ausgiebigem Training pro Woche ist das notwendig. Zu viele Kohlenhydrate binden hingegen Wasser und erhöhen nur das Körpergewicht, nicht aber deine Power!

Vegane Ernährung - Kokosöl

Kokosöl ist ein Multitalent – zur inneren und äußeren Anwendung

2.4 Fette für die Fitness: Kokosöl ist unser Favorit

Surfer Soul Food enthält bekömmliche Fette als Baumaterial und Energiereserve. Dazu zählen einfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Nüsse, Avocados) sowie mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (z.B. Chiasamen, Sonnenblumenöl). Was alle gemeinsam haben: Sie sind pflanzlicher Natur (passen also für vegane Ernährung), sie sind entzündungshemmend und sie entfalten ihre Wirkung besonders in Kombination mit Magnesium, B-Vitamin, Zink und dem Transportprotein Albumin. Davon steckt reichlich in Hülsenfrüchten oder Kartoffeln.

Nicht gut sind langkettige Fettsäuren in Fleisch, Käse und Fertiggerichten. Denn sie sind nur schwer verdaulich!

Surfer benötigen mittelkettige Fettsäuren, die energielos transportiert, gespeichert und verwertet werden können. Damit fühlst du dich fitter und kannst nach dem Essen schneller den Swell checken. Kokosöl enthält nicht nur mittelkettige Fettsäuren, sondern ebenfalls Vitamin E als natürlichen Sonnenschutz. Es hat einen hautstraffenden Effekt, beugt Entzündungen vor und wirkt antimikrobiell.

Vegane Ernährung - Obst und Gemüse

Hmmmm….Bei Veggies und frischen Früchten ruhig einmal mehr zugreifen!

2.5 Obst und Gemüse: Das Beste aus der Natur

Obst und Gemüse sind der Hauptbestandteil meines Surfer Soul Food Konzepts. Sie enthalten verschiedenste Vitamine und Antioxidanzien gegen Hautalterung durch freie Radikale sowie Mineralstoffe und Spurenelemente: 

  • Kalzium (z.B. in Grünkohl, Mandeln, Sesam und Haselnüssen) erhöht die Knochendichte. Es wird in Kombination mit Vitamin D optimal aufgenommen.
  • Magnesium und Kalium (z.B. in Bananen, Spinat, Brokkoli und Wurzelgemüse) verbessern die Koordination der Muskulatur und wirken gegen Muskelkrämpfe.
  • Natrium (z.B. in Kokoswasser und Mineralwasser) hydriert und unterstützt die Konzentration. In Maßen aufnehmen, da der Körper sonst neben Natrium auch wertvolles Kalzium ausscheidet!
  • Eisen (z.B. in Quinoa, Haferflocken und grünem Blattgemüse) wirkt kollagenbildend und leistungsfördernd. In Kombination mit Vitamin C nimmst du das 2-4-fache an Eisen auf.
  • Zink (z.B. in Hülsenfrüchten, Nüssen und Haferflocken) fördert die Wundheilung und hemmt die Keimbildung. Achtung: Die Zink-Aufnahme wird durch Kaffee und schwarzen Tee gehemmt!
  • Selen (z.B. in Knoblauch, Kokosnuss und Hirse) wirkt entgiftend und entzündungshemmend.

Diese Helfer sind an vielen physiologischen Prozessen des Bewegungssystems beteiligt und darum für ausgiebige Surf Sessions besonders wichtig.

Peggy von Salt&Yoga in Nordspanien

Ich hab eigentlich immer Power, und denke dass vegane Ernährung mir dabei hilft!


3. Vegane Ernährung für Surfer: Soul Food Rezepte für einen leckeren Tag

Du kennst nun die wichtigsten Elemente einer gesunden Ernährung für Surfer und weißt, dass vegane Ernährung als Konzept ganz gut passt. Jetzt kommt es noch darauf an, dir zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe zu gönnen. Mit unseren Surfer Soul Food Rezepten ist das super easy!

3.1 Power zum Frühstück: Bali Smoothie Bowl

Bei der Auswahl der ersten Mahlzeit des Tages solltest du kurzkettige Kohlenhydrate wie Haushaltszucker oder Fertiggerichte vermeiden. Denn dadurch steigt der Insulinspiegel erst rapide an und rutscht dann schnell in den Keller. Die Folge: Müdigkeit, Koordinations- und Konzentrationsverlust. So schläfst du auf dem Surfboard direkt wieder ein und kannst definitiv nicht performen!

Greife lieber zu Obst in Kombination mit Proteinen, wie in unserem leckeren Bali Frühstück. Es wurde vom Rezept auf Happy Coffee bzw. den üppigen Smoothie Bowls inspiriert, die zum Surfen auf Bali und Hipster-Orten wie Canggu einfach dazugehören. Damit füllst du die über Nacht geleerten Glykogenspeicher vor deiner morgendlichen Surfsession wieder auf und hast Kraft für den Tag!

Vegane Ernährung - Smoothie Bowl

Lecker und inklusive Müsli komplett selbst machbar: Die Smoothie Bowl

Rezept: Bali Smoothie Bowl (für 2 Personen)

Zutaten für die Bali Smoothie Bowl:

  • 2 reife Bananen
  • 2 EL weißes Mandelmus
  • 4 EL Mandelmilch
  • 2 Tassen TK-Beeren-Mischung, z.B. Waldbeeren, Himbeeren, Blaubeeren
  • Optional: 2 TL Acai-Pulver
  • 4 EL gesunde Cerealien, z.B. selbstgemachtes Müsli
  • Frische Früchte nach Belieben, z.B. Kaki, Physalis, Weintrauben, Kiwi und Blaubeeren
  • Nüsse und Kerne nach Belieben: z.B. Chia-Samen, Kakao-Nibs, Kokos-Chips

Zubereitung der Bali Smoothie Bowl:

Verarbeite die geschnittenen Bananen und TK-Beeren, Mandelmus, Mandelmilch und optional das Acai-Pulver mit dem Pürierstab in einer großen Schüssel zu einem sämigen Smoothie. Er sollte nicht zu flüssig sein, sondern eher wie ein cremiges Mus. Füge nach Belieben noch etwas Honig zum Süßen hinzu.

Teile das Smoothie-Mus auf zwei hübsche Schüsseln auf. Richte darauf das Topping an, für das du gesunde Cerealien, Nüsse und Kerne sowie frische Früchten verwendest. Seit vegane Ernährung in unseren Fokus gerückt ist, lieben wir z.B. selbstgemachtes Paleo Müsli, Kakao-Nibs, Kokosflocken und Beeren. Das Topping kannst du nach Belieben variieren und hast immer eine neue Smoothie Bowl!

3.2 Snacks für Zwischendurch: Banana Beach Muffins

Während einer ausgiebigen Surfsession, die länger als 90 Minuten andauert, solltest du kurz an Land gehen und kleinere Mengen an Proteinen und Natrium zu dir nehmen. Also z.B. Mineralwasser und ein paar Nüsse. Damit füllst die Energiereserven schnell wieder auf! Ebenfalls ein toller Snack für unterwegs sind unsere Banana Beach Muffins!

Vegane Ernährung: Banana Muffins als Snack

Leckerer Snack: Unsere Banana Beach Muffins

Rezept: Banana Beach Muffins (ca. 12 Stück)

Zutaten für die Banana Beach Muffins:

  • 200g Bio-Mehl deiner Wahl
  • 50g Haferflocken
  • 1 Päckchen Weinstein-Backpulver
  • Optional: 2 TL Chiasamen oder Leinsamen für mehr Crunch im Teig
  • 4 Bananen (+ 1 Banane als Füllung)
  • 250 ml Kokosmilch
  • 50 ml Mineralwasser
  • 80 g neutrales Öl (z.B. Rapsöl oder flüssiges Kokosöl)
  • Optional: Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder 100 g Rohrohrzucker zum Süßen
  • Optional: Kakao-Nibs oder Kokosraspel als Topping

Zubereitung der Banana Beach Muffins:

Vermische für den Teig Mehl, Haferflocken, Backpulver und eventuell Chia- oder Leinsamen in einer großen Schüssel. Füge optional etwas zum Süßen hinzu. Zerdrücke die 4 Bananen mit einer Gabel und vermenge sie mit den restlichen Zutaten. Tipps: Durch Pürieren wird der Teig besonders luftig. Falls der Teig zu dünn wird, einfach 1-2 EL mehr Haferflocken oder Mehl dazugeben.

Setze 12 Muffin-Förmchen in das Muffinblech und befülle sie mit dem Teig. Drücke je ein kleines Stück Banane als Kern in die Mitte. Streue zuletzt nach Belieben das Topping drüber, z.B. Kakao-Nips oder Kokosraspel. Die Muffins werden bei 180°C für ca. 30 Minuten im Ofen gebacken. Hole sie danach aus dem Blech und lass sie vorm Genießen abkühlen.

Falls du mal irgendwo zu Besuch bist, dann überrasche den Gastgeber doch mit den Banana Beach Muffins. Und enthülle dann nach dem ersten Bissen, dass es sich um ein veganes Produkt handelt – solche leckeren Überraschungsmomente machen viele Menschen oft neugierig auf vegane Ernährung!

3.3 Regeneration nach dem Surfen: Shaka Shake & Buddha Bowl

Unmittelbar nach dem Surfen benötigt der Körper neue Energie, um die belasteten Proteinstrukturen zu regenerieren. Deine Muskulatur benötigt dafür eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten (1:4), die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist. Auch das lässt sich als vegane Ernährung prima umsetzen.

Besonders hilfreich ist die Aufnahme von basischen Gerichten, so wie unserem Shaka Shake. Er ist angereichert mit Kurkuma, was in der traditionellen chinesischen und indischen Medizin als Entzündungshemmer eingesetzt wird. Zum Abendessen bist du mit unserer Buddha Bowl bestens versorgt und bekommst essentielle Aminosäuren sowie weitere notwendige Nährstoffe. Natürlich ist erholsamer Schlaf das ‚hang‘ und ‚loose‘ deines Recoverprogramms!

Vegane Ernährung: Der Shaka Shake

Easy zubereitet mit wenigen Zutaten: Der Shaka Shake

Rezept: Shaka Shake (für 2 Personen)

Zutaten für den Shaka Shake:

  • 1 Tasse Ananas
  • 1/2 Limette
  • 1 Tasse Kokoswasser
  • Handvoll Eiswürfel
  • 1 TL frisches oder gepulvertes Kurkuma
  • Prise Pfeffer (verbessert Absorption von Kurkumin in Kurkuma)
  • Optional: 1/2 Banane, 1 TL Chiasamen / Leinsamen / Hanfsamen

Zubereitung des  Shaka Shake:

Vermische alle Zutaten mit dem Mixer oder dem Pürierstab. Warte 5 Minuten, damit sich die Superfoods entfalten können. Richte deinen Shaka Shake in einem hübschen Glas an. Fertig!

Vegane Ernährung_ Buddha Bowl

Viel frisches Obst und Gemüse kombiniert mit guten Proteinen: Unsere Buddha Bowl

Rezept: Buddha Bowl (für 2 Personen)

Zutaten für die Buddha Bowl:

  • 200 g Linsen
  • 200 g Kichererbsen
  • 1 Süßkartoffel
  • 1-2 Handvoll Blattspinat oder Salat deiner Wahl
  • 1/4 Gurke
  • 1/2 Avocado
  • Mango & Granatapfel nach Belieben
  • 3 EL Öl deiner Wahl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Honig nach Belieben
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung der Buddha Bowl:

Bereite Linsen und Quinoa nach Packungsangabe zu. Koche die geschälten und zerkleinerten Süßkartoffeln. Tipp: Statt Salz kannst du zum Beispiel Bio-Gemüsebrühe zum Kochen verwenden. Zerkleinere das restliche Obst und Gemüse und vermenge es zu einem Salat. Stelle Linsen und Kichererbsen bereit und richte alle Zutaten in einer Bowl an. Vermische Öl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer zu einem Dressing und gib es über die Bowl. Fertig!


4. Kleine Regeln für ein gesünderes Essverhalten

Vegane Ernährung hin oder her: Als Surfer spielt nicht nur was du isst eine Rolle, sondern auch wie! Soul Food bedeutet „Feed Your Soul“ und das geht eben nur durch achtsames Essverhalten. Mit ein paar goldenen Regeln ist das aber gar nicht schwer!

  1. Langsam essen. Nimm dir genügend Zeit für deine Mahlzeit.
  2. Jeden Bissen genießen. Iss mit allen Sinnen – sehen, riechen, tasten und schmecken.
  3. Ohne Ablenkung essen. Konzentriere dich auf deine Mahlzeit!
  4. Nicht mehr als nötig essen. Höre auf, wenn dein Hunger gestillt ist.
  5. Dankbar sein. Wertschätze deine Mahlzeit.

4.1 Bloß nicht: Entzündungsfördernde Lebensmittel

Entzündungsfördernde Lebensmittel solltest du im Surfurlaub unbedingt meiden. Dazu gehören definitiv tierische Milchprodukte. Sie hemmen die Selbstzerstörung unbrauchbarer und entarteter Zellen. Somit wird die Wahrscheinlichkeit entzündlicher Prozesse gefördert, was den regenerativen Prozessen schadet! Also lieber auf vegane Milch setzen.

Ebenfalls schlecht: Lebensmittel, die den Säure-Basen-Haushalt negativ beeinflussen. Sie beeinträchtigen Muskelaufbau, Knochenzusammensetzung und das Immunsystem. Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, also Fertiggerichte und alkoholische Getränke. Greife beim After-Surf also lieber zu unseren leckeren Surfer Soul Food Rezepten und zur alkoholfreien Pina Colada 😉 Und falls du mehr wissen willst, wie man „sauber“ (also ohne unnötige Zusatzstoffe und Zucker) ist, dann geht’s hier zu einem guten Clean Eating Artikel.

Vegane Ernährung macht glücklich

4.2 Mehr über Surfer Soul Food und vegane Ernährung

Du willst noch mehr wissen? Wunderbar! Eine prima Anlaufstelle ist die neue Facebook Gruppe Surf Fitness & Ernährung, in der es um die besten Tipps und Tricks geht. Falls du mehr über die guten Gründe für vegane Ernährung und den damit verbundenen Lifestyle wissen willst, empfehlen wir das Buch The China Study – Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise. Wesentliche Erkenntnisse daraus sind in diesen Artikel mit eingeflossen.

Eine dauerhafte vegane Ernährung will übrigens gut geplant sein, da dann z.B. dem Körper extra Vitamin B12 zugeführt werden muss. Ein wirklich tolles Einführungswerk ist The Crazy Sexy Diet von Kris Carr, die mit veganer Power sogar ihre Krebs-Erkrankung in Schach hält. Und noch viel mehr leckere vegetarische und vegane Rezepte findest du in Genussvoll Vegetarisch vom Obst- und Gemüse-Papst Yotam Ottolenghi!

Hast du weitere Fragen über eine gesunde Ernährung für Surfer oder eigene Tipps aus der Praxis? Schreibe uns einen Kommentar oder eine Mail – wir freuen uns darauf!

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