Surf Yoga: Diese Übungen machen dich fit für den Surfurlaub!

Surf Yoga ist die sanfte Art und Weise, sich mit Yoga-Übungen („Asanas“) auf den nächsten Surftrip vorzubereiten oder sich währenddessen fit zu halten. Denn Surfen ist zwar der beste Sport der Welt, aber auch besonders anspruchsvoll: Für den perfekten Ritt auf den Wellen benötigst du Power und ein hohes Maß an Koordination, Ausdauer, Reaktionsgeschwindigkeit und Balance.

Unsere Surf Yoga Serie stärkt all diese Eigenschaften und noch mehr! Wir stellen dir 9 Asanas vor, die deine Körpermitte festigen, nötige Kraft in Schultern, Rücken und Beinen aufbauen und deine Hüfte flexibler machen. Du lernst, deinen Körper besser wahrzunehmen und kannst so die Performance auf dem Surfboard verbessern. Entwickelt wurde diese Sequenz von Peggy, Surferin und Yogalehrerin bei Salt & Yoga. Sie ist studierte Sport-Physiotherapeutin und hat die spezifischen Zusammenhänge zwischen Yoga und Surfen erforscht. Als Surferin weiß Peggy, worauf es beim Surf Yoga ankommt und modeln kann sie auch, wie die Fotos zeigen 🙂

Unsere Surf Yoga Übungen sind für Anfänger und fortgeschrittene Yogis geeignet. Du brauchst nicht mehr als bequeme Kleidung, eine Yogamatte oder zumindest einen ebenen Untergrund. Bevor du loslegst: Lies dir die Beschreibungen der Asanas durch, um Fehlhaltungen zu vermeiden! Die Übungen sollen dich fordern, aber nicht überfordern oder zu Schmerzen führen. Atme entspannt und genieße die Anstrengung. Viel Spaß beim Ausprobieren!

1. Die Kobra (Bhujangasana)

 So geht die Kobra:

Starte aus der Bauchlage. Bringe deine Handgelenke direkt unter deinen Schultergelenken auf die Matte und ziehe die Ellenbogen nah an deinen Brustkorb. Deine Beine sind gestreckt, mit den Fußrücken auf dem Boden. Drücke Fußrücken, Oberschenkel und Schambein sanft in den Boden und hebe in der Einatmung das Brustbein. Ziehe deine Schulterblätter sanft nach hinten. Halte die Asana für 15 bis 30 Sekunden und lege dann deinen Oberkörper in der Ausatmung ab.

Die Kobra

Achtung: Wirf den Kopf nicht in den Nacken, sondern halte ihn als Verlängerung der Wirbelsäule, mit dem Scheitel in Richtung Sonne. Erzeuge keine starke Spannung in der Gesäßmuskulatur! Und versuche die Rippenbögen sanft in Richtung Bauchnabel zu ziehen, um Verspannungen im Rücken zu vermeiden.

Für mehr Intensität: Schiebe dein Steißbein in Richtung Schambein und dein Schambein in Richtung Bauchnabel. Der Bodenkontakt von Oberschenkeln und Schambein sollte erhalten bleiben.

Das bringt die Kobra fürs Surfen:

Die Kobra stärkt deine Handgelenke, Arme, Schultern und deinen Rücken. Diese Surf Yoga Pose unterstützt so die Rückbeuge während deiner Paddelperformance und deinen Power Pop Up!

2. Die Heuschrecke (Salabhasana)

So geht die Heuschrecke:

Starte aus der Bauchlage und lege die Arme gestreckt neben deinen Körper, Handflächen nach oben zeigend. Lege deine Stirn auf der Matte ab. Drehe deine großen Zehen zueinander, um deine Oberschenkel nach innen zu rotieren. Hebe in der Ausatmung Kopf, Oberkörper, Arme und Beine weg vom Boden. Die Schulterblätter sind nach innen rotiert. Bringe für Variante 1 die gefalteten Hände hinter dem Rücken zusammen, strecke die Arme und ziehe sie nach hinten. Als Steigerung hebe die Beine an. Halte diese Asana für 15 bis 30 Sekunden und lege in der Ausatmung ab.

Die Heuschrecke als Variante 1

Variante 2: Hebe die Arme gestreckt nach vorne. Zieh die Schultern weg von den Ohren und bewege die Arme sanft ohne Schwung auf und ab. Für noch mehr Stabilität in der Wirbelsäule kannst du Arme und Beine auch diagonal abheben (rechtes Bein und linker Arm gleichzeitig und umgekehrt).

Die Heuschrecke als Variante 2

Variante 3: Nimm die Position der Heuschrecke wie in Variante 2 ein. Und dann Paddle, Paddle, Paddle!

Die Heuschrecke als Variante 3

Achtung: Bringe Spannung in die Gesäßmuskulatur, um das Steißbein Richtung Schambein zu schieben. Untere Rippen, Bauch und Hüften behalten Bodenkontakt! Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick ist also nach leicht vor dir auf deine Matte gerichtet.

Das bringt die Heuschrecke fürs Surfen:

Diese Surf Yoga Übung kräftigt die Schultern, Arme, hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Der Brustkorb wird geweitet, was sich positiv auf das Lungenvolumen und somit die Kondition auswirkt. Variante 1 erhöht die Schulterbeweglichkeit und dehnt die Brustmuskulatur, welche durch das Paddeln meist sehr fest ist. Variante 2 und 3 der Heuschrecke fördern die Stabilität in der Bauchlage auf dem Surfbrett, da die tiefen stabilisierenden Muskeln noch mehr gefordert werden.

3. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

So geht der herabschauende Hund:

Starte für den perfekten Abstand zwischen Händen und Füßen aus dem Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterweit, die Füße hüftweit und parallel aufgestellt. Spreize die Finger weit auseinander, drücke die gesamte Handfläche fest in deine Matte, hebe in der Ausatmung die Hüfte und bringe den Bauch in Richtung Oberschenkel. Beuge deine Knie etwas und hebe das Steißbein Richtung Himmel. Bringe die Schultern weg von den Ohren und rotiere die Ellenbogen nach innen. Halte diese Asana für 30 Sekunden bis 5 Minuten.

Der herabschauende Hund

Achtung: Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um diese vor Überlastung zu schützen.

Für mehr Intensität: Nur wenn du dein Steißbein oben gen Himmel halten kannst und deine Wirbelsäule ganz lang ist: Strecke deine Beine und bringe die Fersen in Richtung Matte.

Das bringt der herabschauende Hund fürs Surfen:

Der Downward Facing Dog stärkt deine Handgelenke, Arme, Schultern und den gesamten Rücken. Die Beine werden kraftvoller und nebenbei wird die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt, welche bei Surfern häufig verkürzt. Falls du zu Schulterbeschwerden vom ständigen Paddeln neigst, kannst du mit dieser Surf Yoga Pose deine Flexibilität verbessern und Schmerzen vorbeugen.

4. Die Planke mit Push Up (Utthita Chaturanga Dandasana)

So geht die Planke mit Push Up:

(1) Starte die Planke aus dem herabschauenden Hund (siehe oben). Bringe deinen Oberkörper so weit nach vorn, dass die Arme senkrecht zum Boden und die Handgelenke genau unter den Schultern sind. Schiebe dich mit den Schultern weit nach vorn. Strecke dich ganz lang, ziehe den Bauchnabel ein und schiebe die unteren Rippen in Richtung Schambein. Aktiviere deine Beinmuskulatur und schiebe deine Fersen nach hinten, um noch länger zu werden.

(1) Die Planke

(2) Bringe in der Ausatmung deinen Oberkörper in einen tiefen Push Up (Liegestütz). Die Ellenbogen bleiben dabei nah am Körper und ziehen bis 90° nach hinten. Pushe dich dann in der Einatmung zurück in die Planke. Halte entweder nur die Planke für 30 Sekunden bis 2 Minuten oder wiederhole den gesamten Flow 5 bis 15 Mal.

(2) Push Up (Liegestütz)

Achtung: Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Körper bleibt während der gesamten Übung fest wie ein Brett angespannt!

Für mehr Intensität: Kreiere einen Surf Yoga Flow, indem du Planke, Liegestütz, Downward Facing Dog und erneut die Planke als Bewegungsserie verbindest. So verbesserst du deine DuckDive Performance!.

Das bringen Planke & Push Up fürs Surfen:

Dieser Flow bringt dir Power für deine Handgelenke, Arme, Schultern, den Bauch und die Core-Muskulatur. Du unterstützt damit deinen Take Off mit einem ordentlichen Push Up und sorgst für eine stabile Körpermitte während deines Rides!

5. Plankenvariation (Chaturanga Dandasana)

 So geht die Plankenvariation:

Starte in der Planke (siehe oben) und hebe abwechselnd diagonal Arm und Bein vom Boden ab. Strecke und hebe in der Ausatmung den linken Arm und das rechte Bein und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Bringe Arm und Bein in der Einatmung zurück zur Matte und wechsele die Seiten. Führe die Übung 5 bis 10 Mal pro Seite durch.

Plankenvariation

Das bringt die Plankenvariation fürs Surfen:

Neben mehr Power in Schultern und Handgelenken boostest du mit dieser Surf Yoga Übung deine Körpermitte (Core) und die tiefliegende, stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule. Das bringt dir beim Paddeln als auch beim Ritt auf der Welle mehr Stabilität.

6. Der Krieger II (Virabhadrasana II)

So geht der Krieger II:

Starte aus dem herabschauenden Hund (siehe oben) und bringe den linken Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Richte den Körper auf und beuge das linke Knie. Drehe die rechte Ferse auf dem Boden nach innen. Der linke Fuß ist in einer Linie mit dem rechten Fußgewölbe. Der Oberkörper ist senkrecht zum Boden und die Arme parallel zum Boden ausgestreckt. Blicke über deinen linken Mittelfinger nach vorn. Kurz halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Der Krieger 2

Achtung: Falls du deinen großen Zeh vom Vorderfuß nicht mehr sehen kannst, schiebe das Knie mehr nach außen – denn Knie und Ferse müssen in einer Linie sein.

Das bringt der Krieger II fürs Surfen:

Der Krieger II kommt der Standbewegung auf dem Brett am nächsten! Durch diese Surf Yoga Asana werden die Beinmuskulatur gestärkt und die Hüften auf Turns und Tricks vorbereitet. Denn um zu Surfen wie ein Profi brauchst du Beinpower und flexible Hüften!

7. Der Krieger III (Virabhadrasana III)

So geht der Krieger III:

Starte aus dem Stand und strecke die Arme nach unten. Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und bewege deinen Oberkörper in der Ausatmung möglichst parallel zum Boden nach vorn. Strecke das rechte Bein nach hinten. Der rechte Fuß ist geflext und der große Zeh zeigt zum Boden. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und strecke die Arme kraftvoll Richtung hintere Ferse. Halte die Übung für 15 Sekunden bis 1 Minute. Wiederhole sie auf der anderen Seite.

Der Krieger III (leichte Variante)

Für mehr Intensität: Strecke beide Arme weit nach vorn, und die Schultern weg von den Ohren.

Der Krieger III (schwere Variante)

Das bringt der Krieger III fürs Surfen:

Diese Surf Yoga Asana kräftigt die Körpermitte, Beine und Schultern und dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur. Sie verschafft dir die Balance, die du zum Surfen brauchst! Indem du die Bewegung und Position deines Körpers, der Füße und Beine besser wahrnimmst, übst du einen sicheren und stabileren Stand auf dem Surfbrett.

8. Die Girlande (Malasana)

So geht die Girlande:

Starte im Stand und setze deine Füße mattenweit auseinander. Bringe die Handflächen vor deinem Herz zusammen und gehe in der Ausatmung tief in die Knie. Die Fersen drehen zueinander, versuche sie auf dem Boden zu lassen. Schiebe deine Knie mithilfe der Ellenbogen sanft auseinander. Strecke deinen Rücken lang und bringe die Schulterblätter nach hinten. Halte diese Asana für 30 Sekunden bis 1 Minute. Smile!

Die Girlande

Das bringt die Girlande fürs Surfen:

Diese Surf Yoga Asana ist der Hüftöffner schlechthin! Die Innenseiten der Beinmuskulatur werden gedehnt und die Hüften auf wilde Turns vorbereitet.

9. Das Boot (Navasana)

So geht das Boot:

Starte aus dem Sitz mit angewinkelten Beinen und den Knien nah am Oberkörper. Hebe beim Einatmen erst die Füße, dann die Unterschenkel und bringe sie parallel zum Boden. Hebe auch deine gestreckten Arme parallel zum Boden. Balanciere auf deinen Sitzbeinhöckern und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.  Halte diese Asana für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Das Boot

Achtung: Ein Kontakt von Steißbeinspitze und Boden sollte möglichst vermieden werden. Beckenboden und Bauchmuskulatur sind die ganze Zeit angespannt.

Das bringt das Boot fürs Surfen:

Das Boot stärkt die Willenskraft und wärmt die Körpermitte auf. Deine Bauchmuskeln werden gestärkt und verbessern nicht nur deine kraftvollen Turns, sondern unterstützen auch die Rückenmuskulatur und die Hüftbeuger.

Noch mehr Tipps für deinen eigenen Surf Yoga Flow!

Du kannst die vorgestellten Asanas in der dargestellten Reihenfolge nacheinander ausführen und zwischendurch immer wieder zum herabschauenden Hund zurückkehren. So bastelst du einen kleinen Surf Yoga Flow!

Wichtig ist, dass du beim Surf Yoga und vor allem bei der Flow Serie eine ruhige Atmung einnimmst. Indem du entspannt und tief atmest, versorgst du deinen Körper optimal mit Sauerstoff und hältst länger durch. Das Üben einer ruhigen Atmung und Ausharren in den Asanas lehrt dich Gelassenheit, von der du auch beim Surfen profitieren wirst.

Wenn du vom Surf Yoga einfach nicht genug bekommen kannst und überlegst auf die professionelle Seite zu wechseln, dann schau doch mal in unserem Beitrag über das Leben als Surf Yogalehrer vorbei! Ein Surfjob, der dich zu den schönsten Wellen dieser Erde führen kann. Namaste!

Wir sind gespannt, wie dir die Surf Yoga Serie gefallen hat und ob du weitere Anregungen oder Fragen hast. Schau dir auch Peggy's Surf Fitness Serie und ihr Skateboard Workout an!

Fotos: Wir danken unserem guten Freund und Top Fotografen Ulf Georg für die tolle Zusammenarbeit!