Hast du dich schon einmal gefragt, warum richtig gute Surfer einfach jede Session rocken? Meistens verdanken sie ihre Skills nicht nur der Tatsache, am Meer zu wohnen und einfach oft zum Surfen zu kommen. Pro-Surferinnen und Pro-Surfer schwören auf ein individuelles Surf Workout, das den Body stärkt und beweglich hält! Im Gegensatz zum klassischen Fitnesstraining ist ein Surf Workout auf die besonderen Bedürfnisse von Surfern ausgelegt und zielt auf eine bessere Beweglichkeit des ganzen Körpers ab.
Es dient dem Lockern von Kernmuskelgruppen, da Rücken und Hüften durch einseitige Bewegungsabläufe wie Paddeln, Sitzen im Line Up und eine tiefe Fahrthaltung oft verspannt sind. Zu einem guten Surf Workout gehört außerdem ein spezielles Krafttraining. Im Mittelpunkt steht dabei der Core (Rumpf), da nur eine starke Körpermitte die optimale Stabilität auf dem Brett garantiert. Darüber hinaus werden Arme, Schultern und Beine gestärkt. Fortgeschrittene Wellenschlitzer schwören außerdem auf Rotationsübungen, um ihre Turns noch dynamischer und kraftvoller zu machen.
Heute stellen wir dir ein sportartspezifisches Surf Workout vor: Es stammt von der studierten Sportphysiotherapeutin Peggy, die bei Salt & Yoga Leute auf die Matte bringt und fit macht. Sie hat für meerdavon schon eine fantastische Surf Yoga Übungsserie für einen geschmeidigen Body sowie ein anspruchsvolles Skateboard Workout entwickelt. Nun gibt es mit unserem Surf Workout die perfekte Ergänzung: Twisting-Übungen zum Dehnen vom Rücken und wichtigen Drehpunkten wie Schultern und Hüften. Obendrein regen sie die Blutzirkulation an und stärken dein Herz-Kreislauf-System. Dadurch gewinnst du beim Surfen an Agilität und Explosivität, die du sowohl beim Take-Off als auch beim Fahren von Turns brauchst!
Zum Trainieren benötigst du nicht mehr als einen ebenen Untergrund, bequeme Kleidung und etwas Zeit. Alle Übungen werden mit Bildern zum Durchklicken genau beschrieben. Mach dich fit für den nächsten Surftrip und probiere es aus!
1. Unterarmstütz mit Hüft Twist
So geht der Unterarmstütz mit Hüft Twist:
Der Unterarmstütz ist eine Variation der Planke, die du vom Surf Yoga kennst. Lege aus der Planke deine Ellenbogen unter den Schultern auf dem Boden ab. Halte den Kopf dabei als Verlängerung der Wirbelsäule gerade. Atme entspannt mit geradem Rücken und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Spannung in deiner Körpermitte aufzubauen. Genieße diese Surf Workout Übung und halte sie für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Für mehr Intensität:
Fühlst du dich sicher in der Grundposition, dann probiere die Twist-Variante aus! Drehe dafür die rechte Hüfte zu deiner linken Körperseite, soweit es geht. Beide Füße bleiben dabei auf dem Boden und der Rücken gerade. Kurz halten, dann Seitenwechsel. Die linke Seite trainierst du genau umgekehrt (siehe Fotos). Diese Surf Workout Übung kannst du bei guter Kondition pro Seite 20 bis 30 Mal wiederholen.
Das bringt der Unterarmstütz mit Hüft Twist beim Surfen:
Der Unterarmstütz stärkt deine Körpermitte (Core) und sorgt für Kraft in den Oberarmen. Die Twist-Variante macht deine Turns noch kraftvoller, dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und öffnet die Hüften. Das macht dich auf dem Surfboard noch viel beweglicher!
2. Planke mit Knie Twist
So geht die Planke mit Knie Twist:
Komm in die Planke, bringe dabei die Handgelenke unter deine Schultern und baue Körperspannung auf, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen – und zwar mit geradem Rücken bzw. ohne den Po anzuheben! Strecke dein Bein wieder aus und ziehe für den Twist das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Strecke das Bein, stelle es ab und wechsele die Seiten. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal pro Seite.
Das bringt die Planke mit Knie Twist beim Surfen:
Die Ausgangsposition dieser Surf Workout Übung ist dem Take Off bzw. Pop Up sehr ähnlich und lässt dich explosiver auf dem Surfboard aufstehen. Der Knie Twist öffnet die Hüfte und stärkt deinen Core für dynamische Turns und Cutbacks.
3. Walking Lunge Twist
So geht der Walking Lunge Twist:
Mache einen großen Ausfallschritt und beuge das hintere Knie, bis der Unterschenkel parallel zum Untergrund ist. Halte das vordere Knie im 90 Grad Winkel. Strecke die Arme zum Himmel, ohne die Schultern dabei hochzuziehen. Twiste den Oberkörper nach rechts und links. Beide Seiten jeweils kurz halten, dann Beinwechsel durch einen Ausfallschritt nach vorn.
Das bringt der Walking Lunge Twist beim Surfen:
Diese Surf Workout Übung stärkt deine Beinmuskulatur und dein Rumpf wird durch die Rotationsbewegung flexibler für Turns und Cutbacks. Damit lässt du es im Line Up krachen!
4. Stuhl mit Twist
So geht der Stuhl mit Twist:
Der Stuhl ist eine klassische Yoga-Asana und als Twist-Variante beim Surf Workout supereffektiv! Stelle dazu deine Beine hüftbreit auseinander bzw. bringe sie so nah zusammen, dass sich Zehenspitzen und Fersen berühren. Gehe nun in die Knie und berühre deine Oberschenkel mit dem Bauch. Richte den Oberkörper von hier aus auf und strecke die Arme nach oben. Für den Twist führe nun die Handflächen vor der Brust zusammen. Drehe den linken Ellenbogen soweit auf das rechte Knie, dass deine Daumen auf Höhe des Brustbeins sind. Halte diese Übung für 30 Sekunden bis zu einer Minute und wechsele die Seite.
Das bringt der Stuhl mit Twist beim Surfen:
Der Stuhl mit Twist stärkt Beine und Booty. Und das sieht nicht nur gut aus! Diese Surf Workout Übung verschafft dir mehr Flexibilität und Kraft für knackige Turns!
5. Back Rotation
So geht die Back Rotation:
Die Startposition dieser Surf Workout Übung gleicht der Yoga-Position Kobra: Leg dich auf den Bauch, die Fußrücken berühren dabei den Boden. Ziehe den Bauchnabel zum Aufbau von Körperspannung nach innen und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Jetzt bist du bereit für den Twist: Winkele die Arme an und halte die Ellenbogen parallel zu den Ohren. Drehe dann deine Schultern langsam nach links und rechts. Wiederhole diese Übung 10 bis 20 Mal pro Seite.
Das bringt die Back Rotation beim Surfen:
Diese Übung darf bei keinem Surf Workout fehlen: Sie verhilft dir zu Power im Oberkörper, wenn das Line Up mal wieder weit entfernt ist. Du stärkst deinen unteren Rücken, die Schultermuskulatur und verbesserst die Flexibilität der Brustwirbelsäule. So kannst du Wellen schon beim Angleiten durch gezielte Bewegungen in eine bestimmte Richtung ansurfen und deine Turns werden noch präziser.
6. Belly Twist
So geht der Belly Twist:
Begib dich in eine bequeme Rückenlage. Strecke das rechte Bein im 90 Grad Winkel nach oben, das andere Bein bleibt ausgestreckt kurz über den Boden. Baue Körperspannung auf, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Strecke die Arme aus und führe die Hände vor dem Körper zusammen. Hebe die Schultern ab und führe für den Twist die Arme mit der Ausatmung am ausgestreckten Bein rechts vorbei. Kurz halten, dann Seitenwechsel. Wiederhole diese Übung 10 bis 20 Mal pro Seite.
Das bringt der Belly Twist beim Surfen:
Diese Surf Workout Übung verschafft dir Belly Power in den geraden und schrägen Bauchmuskeln und schont gleichzeitig deinen Rücken. Die gestärkte Bauchmuskulatur schützt deine Wirbelsäule bei kraftvollen Turns und Cutbacks.
7. Burpees mit Seitwärts Twist
So gehen die Burpees mit Seitwärts Twist:
Burpees sind eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung. Unsere Version vom Surf Workout hat dazu den nötigen Twist. Eine komplexe, aber sehr effektive Übung! Ausgangsposition ist die Planke. Gehe von hier erst nach links, dann nach rechts in den Seitstütz, indem du den freien Arm vom Boden abhebst und in die Luft streckst. Achte darauf, dass der gesamte Körper eine Linie bildet und nicht durchhängt. Komme zurück in die Planke. Gehe oder springe von hier aus in eine Kniebeuge. Hole Schwung und mache einen Strecksprung. Wiederhole alles 5 bis 10 Mal in dieser Reihenfolge.
Das bringen die Burpees mit Seitwärts Twist beim Surfen:
Burpess mit Seitwärts Twist stärken Rumpf, Schultern, Arme und Beine. Sie fördern deine Explosivkraft für einen schnellen Pop up und kräftige Turns! Der krönende Abschluss unseres Surf Workout für den ganzen Body 🙂
Weitere Inspirationen für dein persönliches Surf Workout
Unser Surf Workout zeigt garantiert Erfolge, wenn du es regelmäßig in deinen Alltag einbaust. Damit dir nicht zu langweilig wird, kannst du die Übungen nach Lust und Laune variieren und mit unserer Surf Yoga Serie kombinieren!
Außerdem kannst du auch einfach mal wie die Pros trainieren. Wusstest du zum Beispiel, dass John John Florence zum Aufwärmen gern vor mörderischen Shore Breaks wegrennt? Und Kelly Slater mit über 40 deswegen noch so fit ist, weil er auf eine Mischung aus Atemtraining, Surf Workout und Eisbädern schwört?
Besonders Pro-Surferinnen geben gern Anregungen auf Basis ihres eigenen Surf Workout: Beispielsweise stehen Stephanie Gilmore und Bianca Buitendag genauso wie wir auf Twists und Lunges, peppen diese aber zusätzlich noch mit seitlichen Dehnübungen und Power Kicks auf.
Du siehst: Der Kreativität für dein persönliches Surf Workout sind keine Grenzen gesetzt! Hast du Fragen oder willst uns verraten, wie du dich persönlich für den nächsten Surftrip fit hältst? Dann schreib uns einen Kommentar! Viel Spaß beim Trainieren 🙂
