Seit geraumer Zeit bin ich ein Fan vom Home Workout: Einerseits kannst du dich so in Zeiten ohne Surfen fit halten, andererseits trainierst du auf diese Weise unabhängig von Fitnessstudios mit ihren Verträgen und festen Öffnungszeiten. Mit der Corona-Krise kam noch ein weiterer Pluspunkt dazu – weil die meisten Mucki-Buden und Vereine gerade geschlossen sind, bleibt uns gar nichts weiter übrig, als zu Hause zu sporteln. Alles was du dafür brauchst, sind ein paar Fitnessgeräte, Anleitungen für die grundlegenden Übungen und ein wenig Kreativität, um diese nach und nach selbst abzuwandeln.
In diesem Artikel stelle ich meine liebsten Fitness-Tools für zu Hause vor, mit denen ich selbst trainiere. Manche kannte ich schon länger; einige erst seit der ambulanten Rehabilitationseinrichtung, wo ich nach einer Wirbelsäulen-Operation in Behandlung war (wie es dazu kam und wann ich es wieder aufs Surfbrett schaffe, ist vielleicht eine andere Story wert). In der Reha zeigten mir die Sport- und Physiotherapeuten, dass ich neben dem Körpergewicht nur ein paar Fitnessgeräte brauche, um Kraft und Beweglichkeit wieder aufzubauen. Heute nutze ich diese Tools zum Home Workout, das damit ziemlich abwechslungsreich ist – und schön anstrengend, wenn ich es will.
Bevor ich nun meine liebsten Fitnessgeräte für zu Hause vorstelle, noch ein Hinweis: Ich bin kein Arzt, kein Sport- oder Physiotherapeut, und auch kein Sportartikel-Händler. Sondern nur eine Hobby-Sportler, der langsam wieder zur alten Form zurückfinden will, und dafür im Stübchen trainiert. Daher soll dieser Text nur Anregungen für Fitnessgeräte bieten – aber kann natürlich keinen Trainingsplan ersetzen, der auf dich und deine körperlichen Besonderheiten vom Orthopäden, Sport- oder Physiotherapeuten zugeschnitten ist!
1. Theraband: Vielseitiger Latex
„Theraband“ ist eine amerikanische Marke für bunte Bänder aus Naturlatex, die bei Fitness-Übungen als progressiver Widerstand eingesetzt werden: Je weiter du es dehnst, um so mehr Kraft musst du einsetzen. Auf diese Weise kräftigt und stabilisiert es die jeweils beanspruchten Muskeln und macht sie flexibler. Gerade Physiotherapeuten und Sportmediziner schwören auf das Original und setzen es gern zum Rehabilitationstraining nach Verletzungen ein. Doch auch fürs Home Workout sind die Latexbänder als „kleinstes Fitnessstudio der Welt“ ideal, zumal es sie in unterschiedlichen Farben bzw. Schwierigkeitsstufen gibt.
1.1 Vorteile vom Theraband
+ relativ günstig (ab ca. 10 Euro)
+ easy verstaubar, daher praktisch in kleinen Haushalten und auf Reisen
+ unterschiedliche Farben / Widerstände erlauben Steigerung im Training
+ geeignet zur Rehabilitation bzw. in Zeiten, in denen extremer Sport verboten ist
+ vielseitig einsetzbar für ein Full Body Home Workout
+ ersetzt diverse Fitnessgeräte, indem es z.B. an Tür oder Geländer aufgehängt wird
1.2 Theraband kaufen
Wenn du die Möglichkeit hast, ein paar Euro mehr auszugeben, würde ich dir zum qualitativ hochwertigen Original-Theraband raten: Im Vergleich zu zahlreichen Nachahmerprodukten stimmen hier Länge (2,50m) als auch Dehnergebnis, es ist aus Naturlatex, lässt sich klasse greifen und kommt mit Übungen (als Booklet und online) daher. Wettbewerbsprodukte sind mitunter viel steifer, unflexibler, rauher oder schlichtweg zu kurz. Zudem lohnt es sich, zumindest ein leichteres (helleres) und ein schwereres (dunkleres) Theraband zu kaufen, um beim Übungsprogramm hinsichtlich des Kraftaufwands etwas Spielraum zu haben. Hier die Klassiker:
- Rotes Theraband (Stufe 2 von 7)
- Grünes Theraband (Stufe 3 von 7)
- Blaues Theraband (Stufe 4 von 7)
Theraband: Widerstand in Abhängigkeit vom Dehnungsgrad je Farbe
Tipp: Um lange Freude an deinem Theraband zu haben, kannst du es gelegentlich mit Talkum einpudern. Das verhindert, dass das Gummi zusammenklebt oder spröde wird.
1.3 Home Workout: Übungen mit dem Theraband
Mit dem Theraband kannst du den ganzen Körper trainieren. Bei meinem Home Workout nutze ich es am meisten für Übungen mit den Armen, doch auch Gummiband drauf – für einen ein- und beidseitigen Arm Lift – oder integriere es als zusätzlichen Widerstand beim Beinstrecken aus dem Vierfüßlerstand.
- Armlift (auf Theraband stellen, mit Händen fassen, Arme ein-/ beidseitig heben)
- Butterfly (Theraband an Türklinke einhängen, Arme zur Seite ziehen)
- Donkey Kicks (Beinstrecker im Vierfüßlerstand, vgl. We Go Wild)
- Rudern im Sitzen (Theraband mit Füßen wegdrücken, vgl. We Go Wild)
- Seilzug (Theraband an Türklinke einhängen, Arme nach unten ziehen)
Konkrete Übungsanleitungen findest du als allererstes im Theraband-Booklet, das in der Regel mit jedem Theraband mitgeliefert wird, sowie auf der Website Arzt.eu (deutscher Theraband-Vertrieb) – gut sortiert für jede Muskelgruppe. Ansonsten gibt’s hier noch weitere Inspirationen:
- Bodykiss: Gummiband Workout (20 Minuten, Video)
- Gymondo: Rückenübungen mit dem Theraband (Bilderserie)
- Happy and Fit: Training mit dem Theraband (34 Minuten, Video)
- Sportlädchen: Ganzkörpertraining mit dem Theraband (Bilderserie)
- We Go Wild: Theraband-Übungen für den ganzen Körper (Bilderserie)
Zwei meiner Theraband-Übungen: (1) Armlift, (2) Donkey Kicks mit Widerstand
Extra-Tipps: Wähle ein Theraband aus, das deine Muskeln spürbar fordert, ohne zu starken Schmerzen zu führen – und führe die Übungen langsam und präzise durch. Das ist viel anstrengender als schnelle Hoppla Hop Bewegungen 😉 Wir nehmen unsere Gummibänder übrigens auch mit in den Van – dort sind sie gut verstaubar und lassen sich ebenfalls in den Türgriff einhängen.
2. Minibands: Loops für mehr Widerstand
Minibands (auch Fitness- / Gymnastikbänder oder Loops genannt) sind eine Weiterentwicklung vom Theraband. Diese Gummischlaufen bestehen aus etwas festerem Material und können für diverse Widerstandsübungen über Arme oder Beine gefädelt bzw. gezielt mit den Händen oder Füßen gezogen werden. Damit entfällt das Zusammenknoten, was beim Theraband bei manchen Übungen nötig war, und du musst mit den steiferen Loops obendrein mehr Kraft aufwenden. Das Ziel besteht auch hier darin, die beanspruchten Muskelgruppen zu kräftigen. Meistens sind Minibands als 3er oder 5er Sets in verschiedenen Farben erhältlich, und je dunkler sie sind, um so mehr Kraftaufwand ist nötig.
2.1 Vorteile von Minibands
+ supergünstig (3er Set ab ca. 5 Euro)
+ besonders leicht verstaubare Fitnessgeräte für Zuhause oder Reisen
+ anstrengendes Home Workout für Beine und Arme möglich
+ superleicht in bereits bekannte Übungen integrierbar
+ gut für Stabilisierungsübungen, bei denen Position gehalten werden soll
+ selbst für Übungen „nebenher“ geeignet, z.B. beim Netflixen 😉
2.2 Minibands kaufen
Kaufe dir unbedingt Minibands als Set! Denn für die Beine wirst du in der Regel ein starkes Band benötigen, für die Arme ein mittleres, und zur zusätzlichen Stabilisierung bzw. zum Erhöhen der Schwierigkeit extra noch ein leichtes Band. Ein 3er Set sollte es also mindestens sein. Achte außerdem darauf, dass du wirklich „Minibands“ erwischt hast, die vom Umfang her deutlich enger sind als konventionelle Fitnessbänder. Sie sollten oberhalb deiner Knie auf Spannung sein, wenn du etwa hüftbreit stehst. Folgende Modelle gibt’s z.B. bei Amazon (alle inklusive Beutel und Übungsbooklet):
- BeMaxx: 4er Set Loops aus waschbarem Stoffgemisch
- Gritin: 5er Set Minibands aus Naturlatex mit aufgedrucktem Widerstand
- Syosin: 3er Set Widerstandsbänder aus Polyester-Latex-Gemisch
- Wotek: 4er Set Minibands aus Naturlatex mit aufgedrucktem Widerstand
Minibands: (1) Naturlatex von Gritin, (2) Stoffgemisch von Syosin
Übrigens: Ob du deine Minibänder aus Naturlatex oder Stoff wählst, ist reine Geschmacksache. Gummi kann sich beim Trainieren etwas aufrollen, Stoff verschmutzt schneller. Was alle gemeinsam haben: Sie leiern irgendwann aus – und sind also keine Investition für die Ewigkeit.
2.3 Home Workout mit Minibands: Übungen
Ich lernte die Minibands im Fitnessstudio bei der Reha kennen, um die Position meiner Füße und Waden bei seitlichen Squads zu verbessern bzw. um ein „Wegknicken“ zu vermeiden. Funktionierte gut, und damit ging die Übung auch deutlich mehr in den Hintern 😉 Für mein Home Workout nutze ich nun das billige (aber nicht allerbeste) 3er Set von Decathlon: Drei ziemlich enge, nicht sonderlich breite Schlaufen mit unterschiedlichem Widerstand. Meistens ziehe ich mir zwei Bänder über die Beine (das stärkere oberhalb der Knie, das schwächere oberhalb der Knöchel) und mache:
- Armübungen, z.B. einseitiges Rudern, Bogenschießen, Trizepsstrecken
- Muschel (Seitenlage auf Boden, Knie übereinander anwinkeln, dann auf- und zuklappen)
- Rückwärtige Beinheber (im Stand ein Bein nach hinten heben)
- Seitliche Beinheber (im Stand ein Bein seitlich anheben)
- Side Steps (nach rechts und links gehen, Knie und Fuß gerade halten)
Zwei meiner Minibands-Übungen: (1) Side Steps, (2) einarmiges Rudern im Ausfallschritt
Falls du die genannten Übungen besser nachvollziehen willst: Oft ist beim Kauf der Minibands ein kleines Trainings-Booklet mit Bildern dabei. Bei meinem Decathlon-Set war das leider nicht der Fall, aber es gibt online diverse gute Übungsanleitungen, wo alles im Detail erklärt wird und du noch mehr Inspiration findest. Zum Beispiel hier:
- Katie Austin: Abs & Booty HIT Minibands Workout (9 Minuten, Video)
- Mad Fit: Resistance Band Booty at Home Workout (12 Minuten, Video)
- Runtastic: Fitnessband Übungen (Bilderstrecke)
- We Go Wild: 12 Minibands-Übungen (Bilderstrecke)
Extra-Tipp: Bei Beinübungen mit Minibands ziehe ich die Schuhe aus – so lassen sich die engen Schlaufen deutlich einfacher anlegen. Und dein Fußgewölbe freut sich über den „natürlichen“ Anspruch beim Balancieren! Ansonsten musst du je Übung nur das passende Miniband aussuchen – am Anfang mit den leichten beginnen und dann langsam steigern!
3. Ballkissen: Trainieren und Sitzen
Wie der Name bereits vermuten lässt, ist das Ballkissen eine Mischung aus Ball und Kissen. Genauer gesagt sieht es ein wenig wie ein plattgetretener Gummiball aus, der nicht komplett mit Luft gefüllt ist. Damit wird das Ballkissen schön wackelig, und das macht es zum perfekten Balancetrainer für dein Home Workout. Du kannst dich je nach Übung drauf stellen, setzen oder mit den Armen abstützen – dann hat die jeweils geforderte Muskelgruppe ordentlich zu tun, um das Gleichgewicht zu halten. Auf diese Weise wird die Tiefenmuskulatur vor allem in Bauch und Rücken trainiert, und gleichzeitig deine Koordinationsfähigkeit geschult.
3.1 Vorteile vom Ballkissen
+ relativ platzsparend (z.B. deutlich kleiner als Gymnastikball)
+ sanfter und weicher Balance Trainer, daher geringe Verletzungsgefahr
+ beliebt zur Rehabilitation in der Physiotherapie, z.B. nach Verletzungen / Operationen
+ allein oder zusammen mit anderen Tools nutzbar, z.B. Theraband
+ multifunktional: als Sitzkissen gut gegen Verspannungen und Rückenschmerzen
+ zwei Ballkissen und ein Brett = Koordinationstrainer für Surfer!
3.2 Ballkissen kaufen
Auf Amazon findest du Ballkissen diverser Anbieter, doch ich würde immer zur Firma TOGU greifen. Selbst wenn du hier ein paar Euro mehr bezahlst – ein Standardmodell gibt’s für ca. 35 Euro – so bekommst du nahezu unkaputtbare Qualität made in Germany, mit 30 Jahren Garantie. Nicht ohne Grund seit vielen Jahren der Liebling von Ärzten, Physiotherapeuten und Sportlern! Ein Modell mit Noppen zur zusätzlichen Stimulation ist Geschmacksache: Ich finde, es geht ohne, und ein glattes Ballkissen lässt sich leichter reinigen. Bei der Größe sollten es 33cm oder 36cm Durchmesser sein, um bequem darauf stehen oder sitzen zu können.
- Dynair Ballkissen von TOGU: Der glatte Klassiker in vielen Farben.
- Senso Ballkissen von TOGU: Der Klassiker mit Noppen in vielen Farben.
TOGU Ballkissen: (1) Dynair – glatte Oberfläche, (2) Senso – Noppenoberfläche
Ebenfalls gut sollen die Ballkissen der Firma Sissel sein, die wie TOGU in Deutschland ansässig ist und mit einen Hintergrund in der Physiotherapie hat.
3.3 Home Workout: Übungen mit dem Ballkissen
Auf dem Ballkissen lassen sich beim Home Workout diverse Übungen im Stand ausführen: Stell dich dazu am besten in Socken oder barfuß drauf, um den „Wackeleffekt“ zu verstärken und die Bänder im Fußgelenk besonders zu fordern. Ansonsten kannst du das Hilfsmittel als schaukelnde Unterlage aber auch unter anderen Körperpartien positionieren. Ich mache z.B. die folgenden Übungen:
- Bird Dogs (Arm- und Beinheber) mit Ballkissen unter den Knien
- Brücke / Hüftheber mit Ballkissen unter den Füßen / dem Po
- Kniebeugen (z.B. enge / weite Fußstellung, mit / ohne Armheben…)
- Kobras bzw. Supermänner mit Ballkissen unter dem Bauch
- Situps / Käfer mit Ballkissen unter dem Po
- Planken mit Ballkissen unter den Händen
Zwei meiner Ballkissen-Übungen: (1) Kniebeugen mit Armheben, (2) Käfer
Wenn du mehr Übungsanleitungen bzw. eine Veranschaulichung brauchst, dann wirf einen Blick auf das Poster, dass dem Karton mit dem TOGU Ballkissen beiliegt, oder hol dir Anregungen im TOGU Blog. Dort gibt’s Trainingscharts und Übungsvideos für alle Modelle! Ansonsten kannst du auch Home Workouts mit den folgenden Quellen machen:
- Gabi Fastner: Übungen mit dem Dynair (Video, 25 Minuten)
- Richard Major: Over 40 Exercises with the balance cushion (Video, 6 Minuten)
- TOGU Trainingsserie für das Dynair Ballkissen (Kurzvideos für diverse Übungen)
Extra-Tipp: Falls dir das Ballkissen zu wackelig ist, und du langsam Fuß- und Fußgelenke mobilisieren willst, dann ist das Balance Pad eher dein Fall! Die kleine Matte gibt beim Draufstellen ebenfalls etwas nach, ist aber deutlich stabiler. Ich hatte es nach mehreren Bänderrissen oft im Einsatz.
4. Core Sliders: Sportlich schlittern
Ok, die hab‘ ich noch nie gesehen. Sagte ich vor gar nicht allzu langer Zeit (als halbwegs fitness-affiner Mensch) beim Anblick der Core Sliders, die mir die Trainerin unter die Nase hielt. Zwei Plastik-Scheiben, so groß wie Kaffeeteller, mit denen man etwa gleitende Beinübungen macht. Sie tragen ihren Namen wegen dem gezielten Herumschlittern auf dem Fußboden – mit der glatten Seite für Teppich, der gepolsterten Nylonseite für Holz und Linoleum – und weil das Ganze den „Core“ (Körpermitte) mit dem Wechsel aus Kraft und Stabilisierung beansprucht. Die Gleitscheiben wurden zu meinen Lieblingen, so dass ich mir ein Set nach Hause holte – und selbst den anfangs skeptischen Chris davon überzeugte 😉
4.1 Vorteile der Core Sliders
+ superklein, leicht verstaubar und damit sogar reisetauglich
+ sehr günstig in der Anschaffung (Set für ca. 13 Euro)
+ trainieren Rumpfmuskulatur (Core) sowie Bauch, Beine, Po und Arme
+ geeignet für sanftes, gezieltes Training oder schnelles, forderndes High-Intervall-Training
+ gleitende Übungen sorgen für weniger Belastung von Wirbelsäule, Gelenken und Bändern
+ sicherlich auch als Frisbee zu verwenden 😉
4.2 Core Sliders kaufen
Das Gute an den Core Sliders ist, dass du durchaus ein No-Name-Produkt kaufen kannst, und trotzdem etwas Solides hast. Achte nur darauf, dass die Gleitscheiben wirklich eine glatte und eine gepolsterte Seite haben. Wenn sie dann noch mit einem Übungs-Booklet und evtl. einem kleinen Säckchen zur Aufbewahrung kommen, kann man echt nicht meckern.
- Amonax: Gleitscheiben mit optionalen Schlaufen für besseren Halt
- Fit Beast: Zwei klassische Core Sliders wie unsere (mit Säckchen)
- Tomshoo: Set aus Core Sliders und Minibands
Core Sliders: (1) Klassisch von Fit Beast, (2) mit abnehmbaren Riemen von Amonax
Noch ein Hinweis: Die gepolsterte Nylonseite der Core Sliders wird relativ schnell schmutzig, lässt sich mit einem feuchten Lappen aber easy reinigen. Falls du noch am Sinn dieser Anschaffung zweifelst: Theoretisch kannst du z.B. auch mit einer Socke auf glattem Fußboden herumrutschen. Doch mit Gleitscheiben lassen sich Übungen viel präziser ausführen.
4.3 Home Workout: Übungen mit Core Sliders
Mir gefällt besonders gut, dass die Core Sliders eine Dynamik ins Home Workout bringen, wie man es von gesprungenen Übungen kennt – aber durch Erlauben gleitender Bewegungen die Belastung der Knochen, Gelenke und Bänder reduzieren. Damit konnte ich nach meiner Rücken-Operation zur Rehabilitation erst sachte loslegen und auf die korrekte Haltung achten, und dann später mehr Gas geben, ohne in schmerzhaftes Hüpfen zu verfallen. Heute powere ich mich gern mit den Gleitscheiben aus, z.B. bei diesen Übungen:
- Back Steps (Ausfallschritte nach hinten mit Scheibe unter einem Fuß)
- Bärenwalk (Scheiben unter beiden Händen)
- Beingrätschen in der Planke (Scheiben unter beiden Füßen)
- Bergsteiger (Scheiben unter beiden Füßen)
- Sidesteps (Scheibe unter dem Fuß, der sich zur Seite bewegt)
Drei meiner Übungen mit Core Sliders: (1) Side- und Back Steps, (2) Bergsteiger
Übungsanleitungen bot mir neben der Trainerin ein kleiner Flyer, der den Core Sliders beilag. Ansonsten kann man selbst kreativ werden und sie bei vielen Übungen einsetzen, die ein Gleiten erlauben, sei es unter Händen oder Füßen. Beweg die Dinger z.B. mit den Händen aus der Planke heraus – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Weitere Inspiration gibt’s hier:
- Nicole Pearce: Slider Workout für Beine und Po (15 Min)
- Sarah Fit: Killer Slider Workout (10 Min)
- Sydney Cummings: Anspruchsvolles Slider Workout (30 Minuten)
- Yoga Approved: Gut erklärtes Full Body Workout mit Core Sliders (13 Minuten)
5. Flexi-Bar: Schwing das Ding
Dieser Schwingstab ist eine ca. 1,50m lange dünne Fiberglas-Stange mit Griff in der Mitte und zwei befestigten Gummigewichten an den Enden. Wieder ein Tool, das mittels „Wackeltraining“ die Tiefenmuskulatur stärken soll. Das Prinzip: Der Schwingstab wird mit den Händen in Bewegung gebracht, schlägt aus und überträgt die entstehenden Vibrationen auf den Rumpf, der diese nun ausgleichen muss. Ich habe mit dem Flexi-Bar zum wohl bekanntesten Schwingstab gegriffen, nachdem ich die Marke beim Reha-Training für den Rücken kennenlernte. Danach legte ich mir eine intensivere Variante fürs Home Work Out zu, weil Trainer und Orthopädin mir dies ans Herz gelegt hatten.
5.1 Vorteile vom Flexi-Bar
+ Wackeltraining fordert Arme, Schultern und Rumpf auf völlig neue Art
+ regelmäßiges Training kann Verspannungen und Rückenschmerzen lösen
+ Bindegewebe wird gefestigt und die Koordination geschult
+ nicht zu anstrengendes und trotzdem effektives Home Workout möglich
+ unterschiedliche Schwingstäbe je nach Ziel: Rehabilitation, Fettverbrennung, Profisport
5.2 Schwingstab kaufen
Ja, der Schwingstab ist ein relativ sperriges Trainingstool, bei dem gute Qualität auch noch mehr kostet – um die 90 Euro kann man einplanen. Eine Investition, die sich auszahlt, und von der du länger etwas haben wirst! Denn billige Modelle haben ein „unrundes“ Schwingverhalten bzw. sind viel zu schwer zum Schwingen zu bringen, so dass dein Home Workout damit weder effektiv ist noch Spaß macht. Ich persönlich bin beim Flexi-Bar geblieben, den es in mehreren Varianten gibt. Damals bekam ich ihn im Rahmen einer Aktion „günstig“ für 60 Euro, und im Paket waren sogar Trainings-DVDs mit dabei. Hier die Modelle:
- Standard Flexi-Bar (rot): Für Einsteiger, zierliche Personen und zur Rehabilitation
- Intensiv Flexi-Bar (blau): Zur gesteigerten Fettverbrennung und Muskeldefinition
- Athletic Flexi-Bar (schwarz): Für Kraft- und Leistungssportler
Standard Flexi-Bar: (1) Einsatz zu Hause, (2) Gruppen-Workouts in Fitnessstudios
Neben dem Flexi-bar durfte ich auch den Staby testen, bei dem nicht zwei, sondern gleich vier Gewichte am Glasfaserstab befestigt sind. Er wird genauso wie der Flexi-bar auch von Trainern und Therapeuten genutzt, schwingt sich richtig gut und ist in mehreren Schwierigkeitsstufen erhältlich, aber reizt mit über 110 Euro das Fitness-Budget noch mehr aus.
5.3 Home Workout: Übungen mit dem Schwingstab
Zugegeben, ein wenig Übung braucht es beim Home Workout schon, um den Umgang mit dem Schwingstab zu meistern. Eigentlich musst du ihn ja „nur“ in verschiedenen Posen vor- und zurück bzw. nach oben und unten schwingen. Doch am Anfang schwang das Ding mehr mit mir als ich mit ihm, und es sah eher nach heftigem Schüttelfrost aus. Das Geheimnis: Hand und Arme sollten möglichst ruhig bleiben, und für den Anfang übt man zur Gewöhnung das Schwingen an Ort und Stelle, bevor es an dynamischere Übungen geht. Bei mir stehen z.B. die folgenden öfters auf dem Plan:
- Armheber und Curls im Stand
- Brustöffner bzw. einseitiger Butterfly im Stand
- Brücke und „Boot“ mit Schwingstab
- Bird Dogs mit Schwingstab
- Dehnübungen mit gleichzeitigem Schwingen
- Seitliche Planks mit Schwingstab
Flexi-Bar Übungen: (1) Armheber, (2) Auszug aus dem Trainingsplan auf der Website
Konkrete Übungsanleitungen stehen z.B. im Flexi-Bar Poster, das jedem Schwingstab beiliegt. Du kannst aber auch zwei verschiedene Trainingspläne hier downloaden, sowie auf der Flexi-Bar Website viele Übungsvideos anschauen. Ansonsten bieten die folgenden Quellen noch weitere Anregungen per Video oder Bildstrecke:
- Barbara Klein: Flexi-Bar Express-Workout (Video, 3 Minuten)
- Fit For Fun: Schwing dich topfit (Bildstrecke, 11 Übungen)
- Gabi Fastner: Schwingstab Training für den Rücken (Video, 15 Minuten)
- Gabi Fastner: Fett verbrennen und Body straffen mit Schwingstab (Video, 33 Minuten)
Übrigens: Für den Einstieg ist es empfehlenswert, nur ein paar Minuten täglich mit dem Schwingstab zu arbeiten. Schau, wie du diese neue Art des Trainings verträgst, und steigere es langsam!
6. Pezziball: Macht Spaß und fit
Früher sind wir als Kinder darauf herumgehüpft, heute rollt er wieder bei vielen durchs heimische Wohnzimmer: Der gute alte Gymnastikball vom italienischen Hersteller Pezzi, kurz liebevoll „Pezziball“ genannt. Das Original ist bis zu 400 Kilogramm belastbar und beim Home Workout ein echtes Multitalent, weil du wirklich den ganzen Körper damit trainieren kannst: Im Liegen, Sitzen, Stützen und Hocken ist mit der Gummi-Kugel fast alles möglich. Weil sie aufgrund ihrer Eigenschaften nachgibt und rollt, hast du damit wieder ein Trainingsgerät, dass bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Kraft aufbaut als auch wackelig genug ist, um die Balance, Tiefenmuskulatur und Koordination zu schulen.
6.1 Vorteile vom Pezziball
+ Full Body Workout – erstaunlich vielseitige Übungen möglich
+ Multitalent für (Tiefen)Muskelaufbau, Balance- und Koordinationstraining
+ Trockentraining bestimmter Surf-Bewegungen möglich (z.B. Paddeln und Duck Dive, siehe oben)
+ multifunktional: Trainingsgerät und Sitzgelegenheit in einem
+ Spielerischer Spaß und Hüpfgelegenheit 😉
6.2 Pezziball kaufen
Was bei Taschentüchern Tempo, ist beim Gymnastikball der Pezzi: Das Original, bei dem ich bleiben würde. Doch während man beim „billigen“ Taschentuch verschmerzen kann, dass es schneller reißt, so wäre das bei der Gummikugel fatal – die muss beim Home Workout viel Herumturnen aushalten. Beim Pezzi weiß man einfach: Der schafft das! Er steht für Qualität und erfüllt sogar die EG-Norm für Medizinprodukte, was ihn in der Physiotherapie und bei Sportlern beliebt macht. Es gibt eigentlich nur ein Modell, das dafür in unzähligen Farben und mit unterschiedlichen Durchmessern ab 42 cm:
- Set aus Pezzi-Ball und Luftpumpe: sofort loslegen
- Standard Pezzi-Ball: in diversen Farben und Größen
- Maxafe Pezzi-Ball plus Ballschale: Noch platzsicherer und mit Sitz-Halterung
Pezzi-Ball: (1) verfügbare Durchmesser – 42 / 53 / 65 / 75 cm, (2) extreme Belastbarkeit
Übrigens: Der passende Durchmesser vom Pezziball richtet sich nach Faktoren wie Armlänge und Körpergröße. Bei 170cm bräuchte ich demnach eigentlich einen Ball mit ca. 65cm Durchmesser – meiner misst aber nur 53 cm, weil mein Trainer von zu großen Bällen nichts hielt. Fürs Home Workout passt das, aber zum Sitzen würde ich in der Tat ein größeres Modell wählen – damit die Beine beim Sitzen einen Winkel unter 90° haben.
6.3 Home Workout: Übungen mit dem Pezziball
Mein Pinterest Board zum Thema Surffitness ist prall mit Trainingscharts für den Pezziball gefüllt. Kein Wunder: Er scheint bei Sport- und Lifestyle Bloggern besonders beliebt zu sein. Ich habe mir nach und nach beim Home Workout ein paar Übungen eingeprägt, die ich immer wieder mache:
- Abtauchende Kobra
- Beckenlift in Rückenlage, mit Füßen auf dem Gymnastikball
- Crunches (gerade und seitlich gedreht) in Rückenlage auf dem Ball
- Duck Dive mit einem Knie auf dem Ball
- Liegestütze und Planken mit Füßen / Händen auf dem Ball
- Rumpftraining: in Bauchlage Paddeln / Füße und Beine heben
Ein paar meiner Pezziball-Übungen: (1) und (2) Rollende Planke, (3) Abtauchende Kobra, (4) Crunches
Letztlich kannst du bei vielen Übungen, die du schon kennst, den Pezziball mit einbauen und seine rollenden bzw. wippenden Eigenschaften kreativ nutzen. Übungsanleitungen für die oben genannten und weitere Übungen findest du z.B. hier:
- Bodykiss: Swissball Workout (Video, 9 Minuten)
- Fit mit Anna: Rückentraining für Anfänger (Video, 10 Minuten)
- We Go Wild: Die besten Übungen mit dem Gymnastikball (Bilderserie)
- Windhund: Gymnastikballübungen (Grafikstrecke)
7. Letzte Tipps für Abwechslung beim Home Workout
Mit den oben genannten Fitnessgeräten gibst du keine Unsummen aus und kannst dein Home Workout abwechslungsreich gestalten, indem du beispielsweise jeden Tag ein anderes verwendest. Oder du konzentrierst dich mal auf Übungen für die Arme, mal auf Übungen für die Beine oder auf den Rumpf – wenn ich eine Körperpartie besonders trainiert habe, „freut“ sie sich am nächsten Tag über ein wenig Pause. Außerdem integriere ich beim Training zu Hause noch Folgendes:
- Dehnen: Wer viel und vor allem einseitig trainiert, neigt zu verkürzten Muskeln. Zur Vorbeugung hilft ein abwechslungsreiches Home Workout, bei dem auch das Dehnen nicht zu kurz kommt. Eine gute Dehnhilfe ist ein Yoga Strap, und etwa einmal pro Woche tut es gut, die Faszien mit dem Blackroll Set auszurollen.
- Fitness Apps: Um auf neue Ideen zu kommen oder einfach mehr dynamische Übungen einzubauen, trainiere ich zusätzlich mit Fitness Apps. Davon gibt es gefühlt Tausende, viele kosten richtig viel Geld, und welche man mag, ist natürlich Geschmacksache. Ich persönlich liebe das 7 Minute Training (unkompliziert, eher günstig, gut gemacht) sowie den kostenlosen Nike Training Club.
- Gewichte: Für mehr Muskelaufbau lassen sich die oben genannten Tools auch mit Hanteln oder Kettle Bells kombinieren, z.B. stehend auf dem Ballkissen oder liegend auf dem Pezziball. Wer keine Hanteln da hat: Volle Wasserflaschen tun es auch!
- Gewichtsball: Für ein sanftes Home Workout zur Mobilisierung der Wirbelsäule ist ein kleiner beschwerter Gummiball klasse, wie der mit Sand gefüllte Pilatesball von Decathlon oder der Soft Weights Ball von Theraband. Du kannst dich z.B. im Vierfüßlerstand mit einer Hand oder beiden Händen darauf abstützen, und abwechselnd ein Bein nach hinten strecken. Oder in Rückenlage die Knie in der Luft anwinkeln, den Ball mit beiden Armen nach oben strecken, und dann langsam und kontrolliert zur Seite rollen, ohne umzukippen. Klasse zum Kräftigen der Rumpfmuskulatur! Weitere leichte Übungen findest du hier, und eine schwerere Variante hier.
Noch mehr Sporteln: (1) 7 Minute Training App, (2) Nice Training Club App, (3) Hanteln, (4) Gewichtsball
Ich hoffe, dir haben die Einblicke in mein Home Workout gefallen! Kombiniere es doch mal mit Surf Yoga, den Twisting Übungen oder dem Skateboard Workout von unserer surfenden Trainerin Peggy. Falls du persönliche Empfehlungen beisteuern willst, schreib gern einen Kommentar.
Mein persönlicher Dank gilt der admedia Reha in Chemnitz, die mich beim Wieder-Fitwerden nach der Operation klasse unterstützt und mit vielen Trainingstipps versorgt hat, sowie meiner Orthopädin Dr. Marina Heidrich und meiner Physiotherapeutin Jana Linhardt für ihre stets hilfreichen Kniffe.
