Surf Warm Up: 8 effektive Aufwärmübungen, die dich aufs Meer vorbereiten

Ein Surf Warm Up, also zu Hause oder am Strand Aufwärmübungen machen, bevor du ins Wasser gehst: muss das sein? Wenn du Sportwissenschaftler fragst oder erfahrene Profi-Surfer wie Koa Rothman und JJ Florence beobachtest, dann lautet die Antwort: Auf jeden Fall!

Anfangs habe ich mich unter Anleitung von guten Surfschulen stets aufgewärmt, es später auf eigene Faust aber vernachlässigt. Klar, man will schnell ins Wasser und keine blöden Blicke kassieren. Doch, glaub mir, das rächt sich. Ohne Aufwärmübungen surft es sich mühsamer, und auch der Muskelkater fällt doller aus. 

Seit einer Bandscheiben-Operation und chronischen physischen Handicaps kenne ich meine körperlichen Grenzen. Ein kurzes Surf Warm Up hilft, trotzdem das Beste aus Muskeln & Co. heraus zu holen. Mittlerweile bin eher ich diejenige, die neugierig schaut, wenn andere Surfer sich vor der Session aufwärmen – vielleicht kann man sich ja noch den ein oder anderen Kniff abschauen.

In diesem Artikel erkläre ich, welche Aufwärmübungen es in meine Routine geschafft haben und wie sie funktionieren. Dafür musste mein Mann als Model herhalten 🙂

I. Surf Warm Up: Was dir Aufwärmen bringt

Eins steht fest: Surfen ist kein einfacher Sport. Es beansprucht den gesamten Körper und erfordert Ausdauer, Stabilität und Koordination. Hinzu kommt, dass viele von uns nicht am Meer wohnen, und der Wiedereinstieg ins Wellenreiten nach einer längeren Pause schwer fällt. Aufwärmübungen machen es leichter und bereiten deine Kernmuskulatur – vor allem Brust, Schultern, Wirbelsäule, und Hüften – auf die spezifischen Bewegungen vor. Im Detail spricht für ein Surf Warm Up:

• Bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung: Durch Aufwärm-Übungen wird der Blutfluss im Körper angekurbelt und beschleunigt. Dein Herz pumpt schneller und die Lunge kommt in Fahrt, sodass deine Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. So steigerst du deine sportliche Leistungsfähigkeit und reduzierst das Verletzungsrisiko. Es paddelt sich besser, der Pop Up geht schneller, Manöver fallen leichter, und du hältst in der Surf Session länger durch.
• Muskel-, Gelenk- und Bänderschutz: Ein gutes, dynamisches Warm Up heizt dir buchstäblich ein und erhöht die Körpertemperatur – vor allem beim Kaltwassersurfen ein Vorteil. Außerdem verbessern Aufwärmübungen die Flexibilität von Muskeln und Sehnen, was dich mobiler macht und Verstauchungen, Überdehnungen und Muskelfaserrissen vorbeugt. Sogar die Produktion von Gelenkflüssigkeit wird anregt, wodurch die Gelenke besser geschützt werden. 
• Mentale Vorbereitung: Nicht nur der Körper, auch der Geist profitiert vom Surf Warm Up. Gezieltes Aufwärmen schüttelt Alltagsgedanken ab. Mit fließenden Bewegungen verbesserst du Konzentration und Reaktionszeit, und bringst dich ins Hier und Jetzt – nicht unwichtig, denn (neben kalten Muskeln) ist Ablenkung eine Ursache für Verletzungen. Du bereitest dich mental auf das Meer vor, erhöhst deine Motivation und reduzierst Nervosität, egal ob die Wellen größer sind oder klein und spicy.

II. 8 Aufwärmübungen, die immer passen

Mit Aufwärmübungen ist es wie mit einer Mitgliedschaft im Fitness-Studio oder deinem Home Workout: Sie müssen in deine Routine passen, sonst wird's nix. Und Regelmäßigkeit ist wichtig für den Erfolg! Unsere persönliche Maximen fürs Surf Warm Up lauten daher:

• Lieber wenige und einfache Aufwärmübungen als ein kompliziertes Workout. 
• 5 bis 7 Minuten reichen, dafür aber konsequent vor jeder Surf Session durchziehen.
• Arbeite von oben nach unten, also von Kopf bis Fuß.
• Atme bei den Aufwärmübungen tief ein, um viel Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen.
• Möglichst nicht am Boden herumrollen – keiner mag einen sandigen Neoprenanzug.

Hier kommen nun unsere 8 Aufwärmübungen inklusive Variationen, damit du dein Surf Warm Up nach Lust und Laune immer wieder abwandeln kannst. So kommst du schnell und warm ins Wasser!

Wir erklären alle Aufwärmübungen mit Bildern von Christian, so wie wir sie machen. Gleichzeitig findest du aber auch Links zu Videos von Surf Coaches und deren professionelle Art der Ausführung.

1. Neck Stretch (Hals dehnen)

Stehe locker und entspannt, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Drehe deinen Kopf zunächst langsam nach rechts soweit es geht (maximal 90 Grad), und halte die Dehnung eine Weile. Wechsle dann die Seite. Bei Bedarf beide Seiten wiederholen. Diese Aufwärm-Übung dehnt deine seitliche Halsmuskulatur, die beim Liegen und Hochschauen auf dem Surfbrett stark gefordert wird.

Neck Stretch Variationen:

• Schaue nach oben: Kinn gen Himmel und den Kopf nach hinten strecken. Anschließend die Gegenbewegung: Nach unten schauen und Kinn gen Brust strecken. Stretch jeweils kurz halten.
• Ändere den Winkel, um einen anderen Teil der Muskulatur zu erreichen. Neige den Kopf z.B. im 45 Grad Winkel nach rechts, bei Bedarf kannst du die rechte Hand über den Kopf führen und aufs linke Ohr legen, um den Stretch zu verstärken. Anschließend Seite wechseln. 
• Im Video von SBS siehst du die Neck Stretches live am Strand!

Neck Stretches: Kopf zur Seite drehen, Kopf zur Seite neigen

Wichtig: Egal welche Variante, ziehe die Schultern bei dieser Aufwärmübung nicht nach oben! Schiebe sie eher bewusst nach unten und hinten, um Gegendruck zu schaffen. Da die Halswirbelsäule empfindlich ist, bitte sanft dehnen und auf wippende Bewegungen verzichten.

2. Shoulder & Arm Rotations (Schulter- / Armkreisen)

Locker stehen, die Knie bei Bedarf leicht beugen. Kreise nun deine nahezu gestreckten Arme, erst ein paar Mal vorwärts, dann ein paar Mal rückwärts. Diese Aufwärmübung ist simpel und heizt deinen Schultergelenken trotzdem ein, bevor sie viel paddeln müssen 😉 Hier ist ein Video dazu.

Shoulder & Arm Rotation Variationen:

• Beginne langsam, und werde dann immer schneller.
• Lass‘ die Beine mitarbeiten. Dazu gehst du auf die Zehenspitzen, sobald die Arme über dem Kopf sind, und senkst die Füße dann zusammen mit den Armen wieder ab.

Shoulder & Arm Rotations: Schön kreisen, im und gegen des Uhrzeigersinns

3. Torso Twist (Oberkörper-Drehung)

Stehe etwas mehr als schulterbreit. Strecke beide Arme locker seitlich aus. Drehe nun den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach rechts, dann nach links, immer hin und her. Schaue dabei jeweils über die rechte bzw. linke Schulter, um den Twist zu verstärken. Deine Hüften und Beine arbeiten mit – wenn du z.B. nach rechts drehst, darf sich deine linke Ferse gern vom Boden abdrücken (und umgekehrt). 

Diese Aufwärmübung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und imitiert die Bewegungen, wie du sie beim Surfen zum Fahren von Turns benötigst. 

Torso Twist Variationen: 

• Baue Kompression und Dekompression ein, also das Stauchen und Strecken des Oberkörpers, wie es Shortboarder zum Aufbauen von Speed auf der Welle tun. Dazu holst du beim Twisten des Oberkörpers Schwung: Schaust du nach vorn, gehst du etwas in die Knie, und in der seitlichen Drehung streckst du dich inklusiver der Arme nach oben. 
• Schau dir diese Aufwärmübung mit ihren Variationen zum besseren Verständnis auch im Video von Kale Brock oder im Video von Nic Laidlaw an. 
• Du kannst die Arme am Endpunkt des Torso Twists auch kurz parallel gen Himmel strecken, so wie es hier bei Surf Simply gezeigt wird.

Torso Twists: Von rechts nach links, mit Kompression und Dekompression inklusive Armen

4. Hip Circles (Hüftkreisen)

Hebe aus dem schulterbreiten Stand das rechte Knie etwa auf Bauchnabelhöhe, und ziehe damit einen Kreis nach außen. Du kannst den Fuß am Ende der Bewegung kurz absetzen. Wiederhole alles ein paar Mal, und wechsle dann die Seite. Diese Aufwärm-Übung versetzt deine Hüften in Aktion und lockert sie – für einen geschmeidigeren Stand auf dem Brett.

 Hip Circle Variationen:

• Verzichte auf die „Toe Tabs“, also das Absetzen des Fußes nach einer Hip Rotation. So wird das Ganze gleich wackliger und beansprucht deinen Core etwas mehr!
• Ziehe weitere Kreise mit dem Bein und mache die Bewegungen langsamer, so wie in diesem Video. So kannst du die Hüfte noch besser öffnen.

Hip Circles: Angehobenes Bein und Hüfte kreisen lassen

5. Spinal Wave (Vor- und Rückbeuge)

Für die Vorbeuge stehst du locker, die Füße eher nah beieinander, und beugst bei Bedarf die Knie leicht. Rolle den Oberkörper langsam nach vorne und unten, bis deine Fingerspitzen den Boden berühren. Verharre in dieser Position ein paar Sekunden, um den Stretch zu fühlen. Rolle dich anschließend wieder langsam nach oben und überstrecke den Rücken nach hinten in die Rückbeuge – stütze dabei mit den Händen deine Lendenwirbelsäule ab.

Wichtig: Führe diese Aufwärmübung langsam und mit Bedacht aus. Du solltest Wirbel für Wirbel ab- und wieder aufrollen, bis Vorwärts- und Rückwärtsbeuge einen Flow bzw. eine „Spinal Wave“ ergeben – sieh dir hier das Video an. So lockerst du deine Wirbelsäule und wirst geschmeidig, um beim Surfen leichter Positionswechsel (z.B. von Paddeln zum Pop Up / Duck Dive, vom Bottom Turn zum Top Turn / Cutback) ausführen zu können.

Spinal Wave: Schön Ab- und wieder Aufrollen

6. Yogi Squat (Tiefe Hocke)

Beuge die Knie und begib dich in eine tiefe Hocke. Die Zehen sollen leicht nach außen, die Fersen eher nach innen zeigen. Der Oberkörper ist möglichst gerade und gestreckt, und die Schultern entspannt. Für die „Yogi-Variante“ vom Squat bringst du deine Hände etwa auf Brustbeinhöhe in eine Gebetshaltung, und drückst aus dieser Position mit den Ellenbogen die Knie sanft auseinander. Bleibe eine Weile in der Position.

Variationen vom Yogi Squat:

• Setze aus dem Yogi Squat beide Hände auf den Boden und stütze dich ab. Drehe nun deine Hüften und dehne sie langsam weiter nach rechts bzw. links auf, indem du jeweils einen Fuß um 90 Grad nach außen schiebst und den Oberkörper leicht mitdrehst.
• Setze aus dem Yogi Squat beide Hände auf den Boden. Während du dich mit einem Arm abstützt, strecke den anderen gen Himmel und folge mit dem Blick.

Yogi Squats: Klassisch, mit Fuß- und Hüftdrehung, mit Strecken der Arme

Wichtig: Der Yogi Squat und die Variationen (hier im Video) sind intensiv. Diese Aufwärmübung ist ein Hüftöffner, der Leisten, Knie, Fußgelenke sowie den unteren Rücken mobilisiert. Nimm dir Zeit, geh langsam vor, und verharre in den Positionen, wo es „zwickt“ 😉 So kannst du Muskelverkürzungen, die Surfer oft haben, vorbeugen.

7. Side Lunges (seitlicher Ausfallschritt)

Mach‘ aus dem mehr als schulterbreiten Stand einen großen Ausfallschritt zur Seite, bis du einen deutlichen Stretch spürst. Beuge dabei das Knie des austretenden Beines, so dass es sich genau über dem Knöchel befindet. Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Core möglichst angespannt. Bleibe ein paar Sekunden in der Aufwärmübung, und kehre dann in den normalen Stand zurück. Anschließend Seite wechseln.

Variation vom Side Lunge:

• Du kannst die Side Lunges mit Seitenwechsel auch im Fluss machen und dir den Zwischenschritt zum normalen Stand sparen, so wie Surf Simply in diesem Video.
• Für die Windmühle baust du in den seitlichen Ausfallschritt die Arme mit ein: Strecke den Arm auf der Seite des gebeugten Beins zum Himmel, und stützde den anderen Arm am Boden ab. Anschließend Seiten wechseln. Arbeite fließend für eine noch intensivere Mobilisierung der Wirbelsäule und Dehnung des unteren Rückens.

Side Lunges: Klassisch und mit den Armen als Windmühle

8. Lunges (Ausfallschritt nach vorn)

Mach einen großen Ausfallschritt nach vorn mit dem rechten Bein, so dass das Knie genau über dem Knöchel positioniert ist, und bring zunächst beide Arme neben dem Bein zum Boden. Bleibe kurz in der Position. Strecke nun den Arm auf der Seite des vorderen Beins gen Himmel und drehe den Oberkörper leicht mit; der andere Arm bleibt am Boden und stützt dich. Position kurz halten, dann die Seiten wechseln. 

Diese Aufwärmübung dehnt die Muskulatur von Waden, Oberschenkel und Po, trainiert die Stabilität im Torso und öffnet die Schultermuskulatur. So kannst du freier paddeln und stehst stabiler auf dem Surfboard. 

Variation vom Lunge:

• Es bietet sich an, zwischen den Lunges bzw. vor dem Seitenwechsel eine Planke oder einen herabschauenden Hund (Downward Dog aus dem Yoga) einzubauen. So kannst du einen dynamischen Flow generieren, der auch den Puls beschleunigt. Hier kannst du dir die Lunge Sequenz als Video ansehen.
• Wenn dir die Hände nicht sandig machen willst, kannst du Lunges auch im Stand üben. Hier baust du die Arme ein, indem du sie ausgestreckt vorm Körper zusammenführst und anschließend – wie hier gezeigt – den Oberkörper nach rechts und links twistest.

Lunge Sequence für starke Arme und Beine: Linkes Bein, Downward Dog, Rechtes Bein, Stand

Zum Abschluss deines Surf Warm Ups kannst du den Körper noch kurz ausschütteln, und schon bist du aufgewärmt und bereit fürs kühle Nass!

III. Cool Down: Abwärmen nach dem Surfen

Nach dem Surf ist vor dem Surf.

Allerdings ist man nach einer ausgedehnten Session vor Anstrengung manchmal ordentlich im Eimer. Und vor allem Urlaubssurfer haben anfangs beim Wiedereinstieg oft mit Muskelkater zu kämpfen.

Deshalb empfiehlt es sich, neben dem Warm Up (vor dem Surf) auch einen Cool Down (nach dem Surf) zu machen. Gezieltes „Abkühlen“ hilft dir nicht nur, die Herzfrequenz und Körpertemperatur langsam zu normalisieren, sondern unterstützt ebenfalls die Entfernung von Stoffwechselabfallprodukten wie Laktat aus den Muskeln und kann Muskelkater sowie Steifigkeit vorbeugen. Du kannst dich besser erholen, um bevor es wieder mit voller Kraft in die Wellen geht.

Übrigens ist auch ein effizienter Cool Down unkompliziert: Gehe ein paar Meter entspannt spazieren, und widme dich dann ein paar Minuten dem Dehnen deiner Muskeln. Dafür bietet sich zum Beispiel unsere Surf Yoga Serie an. Anschließend kannst du noch besser entspannen, versprochen!